Alimentos ricos en omega-3 y suplementos en cápsulas, ¿qué beneficios?

¿Qué son los ácidos grasos?

Cuando se trata de grasa, hay aquellos que usted no quiere reducir: los ácidos grasos omega-3. Dos de ellos, EPA y DHA, se encuentran principalmente en ciertos peces. El ALA (ácido alfa-linolénico), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas. No sólo estos ácidos grasos hacen que su cuerpo funcione, sino que estos beneficios para la salud de Omega-3 son esenciales.

Los ácidos grasos están formados por cadenas de átomos de carbono unidos entre sí por enlaces químicos. En un extremo (terminal) de la cadena del carbono hay un grupo metilo (un grupo de átomos de carbono e hidrógeno). En el otro terminal hay un grupo carboxilo (un grupo de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno). Los enlaces químicos entre los átomos de carbono pueden ser simples o dobles. Los enlaces simples tienen más moléculas de hidrógeno a su alrededor que los dobles. Estos enlaces químicos determinan si un ácido graso está saturado o insaturado (ver abajo). Los ácidos grasos vienen en diferentes longitudes: los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono, mientras que los ácidos grasos de cadena larga tienen 12 o más átomos de carbono.

¿Cuál es el papel de los ácidos grasos en el cuerpo humano?

Entre los beneficios del omega-3, sirve principalmente como energía para los músculos, el corazón y otros órganos. Estos ácidos grasos forman entonces los bloques de construcción de las membranas celulares y finalmente actúan como acumuladores de energía para el cuerpo. Los ácidos grasos que no se utilizan como energía se convierten en triglicéridos. Un triglicérido es una molécula que se forma al unir tres ácidos grasos a un compuesto de glicerol que sirve como su esqueleto. Los triglicéridos se almacenan en el cuerpo como grasa (tejido adiposo).

¿Cuáles son los diferentes tipos de ácidos grasos?

• Los ácidos grasos saturados contienen sólo enlaces simples. Las grasas que contienen ácidos grasos saturados se denominan grasas saturadas. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen manteca de cerdo, mantequilla, leche entera, crema, huevos, carne roja, chocolate y grasas sólidas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
• Los ácidos grasos monoinsaturados contienen un doble enlace. Ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de aguacate, nueces, oliva, maní y canola. Los científicos creen que un mayor consumo de grasas monoinsaturadas (por ejemplo, comer más nueces) es beneficioso para reducir el colesterol LDL (el colesterol «malo»), y reducir el riesgo de enfermedades coronarias, especialmente si se utilizan grasas monoinsaturadas para reemplazar las grasas saturadas y los azúcares refinados.
• Los ácidos grasos poliinsaturados contienen más de un doble enlace. Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son los aceites vegetales, el maíz, el girasol y la soja.
• Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo humano necesita para su función metabólica, pero que no puede producir. Por lo tanto, estos ácidos deben adquirirse a través de los alimentos.

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 son una clase de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, con el doble enlace en la tercera posición de carbono desde el extremo metilo (de ahí el uso del número «3» en su descripción). Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el fletán, las sardinas, el atún blanco, la trucha, el arenque, las nueces, el aceite de linaza y el aceite de canola. Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen camarones, almejas, atún ligeramente cortado, bagre, bacalao y espinacas.

Los ácidos grasos omega-6 son una clase de ácidos grasos esenciales poliinsaturados, con el doble enlace inicial en la sexta posición de carbono del grupo metilo (de ahí el número «6»). Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen el maíz, el cártamo, el girasol, la soja y el aceite de semilla de algodón.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también se denominan ácidos grasos n-3 y n-6 respectivamente.

Los Beneficios de Salud de los Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 dietéticos son extremadamente importantes, como hemos visto. Los beneficios para la salud de los Omega-3 para su cuerpo y cerebro son vitales.

De hecho, pocos nutrientes han sido estudiados tan exhaustivamente como los ácidos grasos omega-3.

Estos son los principales beneficios para la salud de los omega-3, respaldados por estudios científicos y clínicos.

• Grasas en la sangre (triglicéridos). Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir los niveles altos de triglicéridos. Los niveles altos de esta grasa en la sangre lo ponen en riesgo de enfermedad cardiaca.
• Artritis reumatoide. Los suplementos de aceite de pescado (EPA+DHA) pueden reducir la rigidez y el dolor articular. Los suplementos dietéticos de omega-3 también parecen mejorar la efectividad de los medicamentos antiinflamatorios.
• Depresión. Algunos investigadores han encontrado que los cultivos que comen alimentos que contienen altos niveles de omega 3 tienen niveles más bajos de depresión. El aceite de pescado también parece aumentar los efectos de los antidepresivos y puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos del trastorno bipolar.
• Desarrollo del bebé. El DHA parece ser importante para el desarrollo visual y neurológico en los bebés.
• Asma. Una dieta alta en omega-3 reduce la inflamación, un componente clave del asma. Pero se necesitan más estudios para mostrar si los suplementos de aceite de pescado mejoran la función pulmonar o reducen la cantidad de medicamento que una persona necesita para controlar su afección.
• TDAH. Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus capacidades mentales, como el pensamiento, la memoria y el aprendizaje. Pero se necesita más investigación en esta área, y los suplementos de omega-3 no deben usarse como tratamiento primario.
• Enfermedad de Alzheimer y demencia. Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 dietéticos pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y tienen un efecto positivo sobre la pérdida gradual de la memoria asociada con el envejecimiento. Pero eso no es seguro todavía.

¿Dónde encontrar los omega-3?

Si es posible, trate de obtener ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de suplementos en cápsulas. Trate de comer pescado, rico en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, dos o tres veces por semana.

Alimentos ricos en omega-3

Los ácidos grasos omega-3 en los alimentos ofrecen varios beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Muchas de las principales organizaciones de salud recomiendan un mínimo de 250-500 mg de omega-3 al día para adultos sanos.

Para beneficiarse de los beneficios del omega-3, encuentre grandes cantidades de omega-3 presentes en pescados grasos, algas marinas y muchos alimentos vegetales ricos en grasa.

Aquí hay una lista de 12 alimentos muy ricos en omega-3:

Caballa (4 107 mg por porción)

La caballa es un pescado aceitoso pequeño.

En los países occidentales, la caballa se suele ahumar y filetear entera para el desayuno. Es extremadamente rico en nutrientes y un trozo de 3.5 oz (100 g) de caballa proporciona 200% de RDI para la vitamina B12 y 100% para el selenio.

Además, este pescado es muy sabroso y casi no requiere preparación.

Contenido de Omega-3: 4,107 mg en una sola pieza, 5,134 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Salmón (4,023 mg por porción)

El salmón es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Contiene proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas del grupo B.

Los estudios muestran que las personas que comen regularmente pescado graso, como el salmón, tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Contenido de Omega-3: 4,023 mg en media tira de lomo, o 2,260 mg en 100 gramos (3.5 oz).

Aceite de Hígado de Bacalao (2,664 mg por porción)

El aceite de hígado de bacalao es más un suplemento que un alimento.

Como su nombre indica, es aceite que se extrae del hígado de bacalao.

Este aceite no sólo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también contiene vitamina D (338% de las CDR) y vitamina A (270% de las CDR).

La ingesta de una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao por lo tanto, en gran medida satisface sus necesidades en tres de los nutrientes más importantes.

Sin embargo, no tome más de una cucharada, porque demasiada vitamina A puede ser dañina.

Contenido de Omega-3: 2 664 mg en una cucharada.

Arenque (3 181 mg por porción)

El arenque es un pescado graso de tamaño mediano. A menudo se ahuma en frío o se pre-cocina y se vende como un bocadillo enlatado.

El arenque ahumado es un alimento popular para el desayuno en países como Inglaterra, donde se sirve con huevos y se llama arenque.

Un filete de arenque ahumado estándar contiene casi 100% de RDA para la vitamina D y selenio y 50% de RDA para la vitamina B12.

Contenido de Omega-3: 3,181 mg por filete, o 1,729 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Ostras (565 mg por porción)

Los mariscos están entre los alimentos más nutritivos que usted puede comer.

De hecho, las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento en el planeta. Una porción de 100 g de ostras crudas (6-7 ostras) contiene 600% de RDI para zinc, 200% para cobre y 300% para vitamina B12.

Las ostras se consumen generalmente como aperitivo, como tentempié o como comida completa. Las ostras crudas son una delicia en muchos países.

Contenido de Omega-3: 565 mg en 6 ostras, o 672 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Sardinas (2,205 mg por porción)

Las sardinas son peces grasos muy pequeños. Por lo general, se consumen en latas o frascos como entrantes, bocadillos o delicadezas.

Las sardinas son muy nutritivas, especialmente cuando se comen enteras. Contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.

Una placa de sardina escurrida proporciona más del 200% de la RDA para la vitamina B12, y más del 100% para la vitamina D y el selenio.

Contenido de Omega-3: 2,205 mg por taza, o 1,480 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Anchoas (951 mg por porción)

Las anchoas son pequeños peces grasos que a menudo se encuentran secos, o en un frasco con aceite.

Generalmente se consumen en porciones muy pequeñas, como alcaparras enrolladas, rellenas de aceitunas o como ingredientes para pizza y ensaladas.

Debido a su fuerte sabor, también se utilizan para añadir sabor a muchos platos y salsas, incluyendo la salsa Worcestershire, la remoulade y el aderezo César.

Las anchoas son una excelente fuente de niacina y selenio, y las anchoas deshuesadas también son ricas en calcio.

Contenido de Omega-3: 951 mg por caja (2 oz), o 2,113 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Caviar (1,086 mg por porción)

El caviar consiste en huevos de pescado, o huevos de esturión. Es ampliamente considerado como un alimento muy lujoso, y se utiliza más a menudo en pequeñas cantidades como entrada, degustación o guarnición.

El caviar es rico en colina y excepcionalmente bajo en ácidos grasos omega-6.

Contenido de Omega-3: 1,086 mg por cucharada, o 6,789 mg por 100 gramos (3.5 oz).

Linaza (2,338 mg por porción)

Las semillas de lino son gránulos marrones o amarillos. A menudo se trituran o se utilizan para hacer aceite.

Estas semillas son, con mucho, la fuente alimenticia más rica de ácidos grasos omega-3, llamados ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), y el aceite de linaza se usa a menudo como un suplemento de omega-3.

Las semillas de lino también son muy ricas en fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes. Tienen una excelente relación omega-6/omega-3 en comparación con la mayoría de las semillas de plantas suculentas.

Encontrará más información sobre los diferentes tipos de omega-3 en este artículo.

Contenido de Omega-3: 2 338 mg por cucharada de semillas, 7 196 mg por cucharada de aceite.

Semillas de Chía (4,915 mg por porción)

Las semillas de chía son innegablemente nutritivas.

Son ricos en manganeso, calcio, fósforo y varios otros nutrientes.

Una porción estándar de 1 oz (28 g), 2 cucharadas (24 g) de semillas de chía, contiene 4 g de proteína, incluyendo los 8 aminoácidos esenciales.

Contenido de Omega-3: 4,915 mg por onza (28 gramos).

Nueces (2,542 mg por porción)

Las nueces son muy nutritivas y llenas de fibra. También contienen grandes cantidades de cobre, manganeso, vitamina E e importantes compuestos vegetales.

Sin embargo, no quite la piel, ya que contiene la mayoría de los antioxidantes fenólicos que se encuentran en las nueces.

Contenido de Omega-3: 2,542 mg por onza, equivalente a 7 nueces.

Soya (1,241 mg por porción)

La soja es una buena fuente de fibra y proteína vegetal.

También contiene una gran cantidad de otros nutrientes, incluyendo riboflavina, folato, vitamina K, magnesio y potasio.

Sin embargo, la soya también es muy rica en ácidos grasos omega-6, por lo que no debe ser considerada la única fuente de omega-3. Tenemos que encontrar un equilibrio entre el omega-3 y el omega-6.

Contenido de Omega-3: 1,241 mg en media taza, o 1,443 mg por 100 gramos (3.5 oz).

¿Otros alimentos ricos en omega-3?

Tenga en cuenta que los alimentos 1-8 contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en algunos alimentos de origen animal: mariscos y algas marinas.

Por el contrario, los alimentos 9-12 contienen ácidos grasos omega-3 ALA, que son más bajos que los otros dos. Usted puede aprender más acerca de los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3 en este artículo.

Aunque no son tan ricos en omega-3 como los alimentos mencionados anteriormente, hay muchos otros alimentos que contienen cantidades decentes de ácidos grasos omega-3.

Entre ellos se incluyen los huevos de pasto, los huevos enriquecidos con omega-3, la carne de animales alimentados con hierba, las semillas de cáñamo y algunas verduras como las espinacas, las coles de Bruselas y la verdolaga.

Como puede ver, debería ser relativamente fácil obtener una gran cantidad de omega-3 de los alimentos integrales.

Sin embargo, si usted no come muchos de estos alimentos y piensa que le faltan omega-3, vea el resto de esta guía sobre suplementos dietéticos de omega-3.

¿Debería tomar suplementos de omega-3 en cápsulas?

El aceite de pescado contiene EPA y DHA. El aceite de algas contiene DHA, y puede ser una buena opción para las personas que no comen pescado.

Primero discuta la posibilidad y los beneficios de tomar un suplemento de omega-3 con su médico.

El médico puede tener recomendaciones o advertencias específicas, dependiendo de su salud y de otros medicamentos que esté tomando. Su médico también puede recomendarle la dosis correcta.

A las personas con enfermedad cardíaca generalmente se les aconseja tomar 1 g (1,000 miligramos) al día de una combinación de DHA/EPA de aceite de pescado.

Las personas con ciertos problemas de salud pueden tomar dosis de hasta 4 g al día, pero sólo bajo la supervisión de un médico.

Los suplementos dietéticos de omega-3 (DHA/EPA) pueden hacer que el sangrado sea más probable. Si usted tiene un problema de sangrado o está tomando medicamentos que pueden aumentar el sangrado, como Coumadin, Plavix, Effient, Brilinta y algunos NSAID, hable con un médico antes de usar suplementos de omega-3 en la dieta.