Cure de magnésium : bénéfices du magnésium marin en cas de carence

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, y compris le métabolisme des aliments, la transmission des impulsions nerveuses et la synthèse des acides gras et des protéines.

Le corps humain contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60 pour cent sont stockés dans le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.

Il examine l’apport recommandé de magnésium, ses effets sur la santé, les sources alimentaires et les risques possibles pour la santé.

Ce qu’il faut savoir sur le magnésium

Voici quelques points clés sur le magnésium. L’article principal contient plus de détails et de renseignements à l’appui.

• Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de centaines d’enzymes.
• La consommation d’une quantité adéquate de magnésium peut aider à réduire les symptômes prémenstruels.
• Les graines de tournesol, les amandes et les crevettes font partie des aliments riches en magnésium.
• Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec différents médicaments, il est donc préférable de consulter un médecin avant d’en prendre.

Le magnésium marin

Le magnésium est le neuvième élément le plus abondant dans l’univers. Ce métal léger tire son nom d’une région de Grèce appelée Magnésie, où les minerais de magnésium ont été découverts pour la première fois. Il a été isolé en 1808 par Sir Humphrey Davy. En 1915, Richard Willstatter a reçu le prix Nobel après avoir déterminé que le magnésium est un élément central de la chlorophylle dans les plantes.
Le magnésium est un composant de nombreuses enzymes ; d’ailleurs, il jour un rôle d’activateur enzymatique. Les enzymes de magnésium réagissent généralement avec les composés phosphatés, dont l’ATP et l’ADN.

De nombreux composés comme le magnésium marin peuvent être utilisés dans les suppléments de santé pour fournir du magnésium sous une forme biologiquement disponible. Ces composés peuvent également apporter des avantages supplémentaires spécifiques à chaque substance. Les composés de magnésium couramment utilisés à ces fins comprennent le magnésium marin, le taurinate de magnésium, l’ascorbate de magnésium, le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le trisilicate de magnésium.

Les magnésiums marins, extraits d’eaux de mer constituent certainement la forme de magnésium la plus naturelle. Le magnésium marin contient non seulement une forme biodisponible de magnésium, mais aussi 72 autres oligo-éléments qui offrent des bienfaits pour la santé.

Les bienfaits du magnésium

Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels.

Il s’agit de minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.

Un apport adéquat peut aider à prévenir les problèmes osseux et ceux du système cardiovasculaire, le diabète, ainsi que les affectations d’autres fonctions. Pour lutter contre tout manque en magnésium, les professionnels prescrivent souvent une cure de magnésium, notamment à partir de magnésium marin.

Les bienfaits pour la santé suivants ont été associés au magnésium.

1. Maintenir les os en bonne santé

Le magnésium joue un rôle important dans la formation des os. Il aide à assimiler le calcium dans l’os et contribue à l’activation de la vitamine D dans les reins. La vitamine D est également essentielle à la santé des os.

Un apport optimal en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse, à une meilleure formation de cristaux osseux et à une diminution des risques d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.

2. Contribuer à l’absorption du calcium

Le calcium et le magnésium sont essentiels pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose.

Sans une dose suffisante de magnésium, un apport élevé en calcium peut augmenter les risques de calcification artérielle, de maladies cardiovasculaires, et de calculs rénaux.

Toute personne qui prend des suppléments de calcium devrait également suivre une cure de magnésium pour s’assurer que son apport en calcium soit correctement métabolisé.

3. Lutter contre le diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose, de sorte que l’état du magnésium peut également avoir un impact sur le risque de diabète.

Plusieurs études ont associé un apport plus élevé en magnésium à un risque plus faible de diabète.

Pour chaque augmentation de 100 mg par jour de l’apport en magnésium, jusqu’à un certain point, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15 %. De faibles niveaux de magnésium étaient liés à une diminution de la sécrétion d’insuline et de la sensibilité à l’insuline.

Dans la plupart de ces études, l’apport en magnésium provenait de sources alimentaires. Cependant, d’autres études ont montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline avec un supplément de magnésium compris entre 300 et 365 mg par jour.

Les National Institutes of Health (NIH) et l’American Diabetes Association notent que des preuves supplémentaires sont nécessaires pour que le magnésium puisse être utilisé de façon routinière pour le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète.

4. Garder le cœur en bonne santé

Le magnésium est nécessaire pour maintenir la santé des muscles du cœur, et pour une bonne transmission des signaux électriques dans le corps.

Un apport adéquat en magnésium a été associé à un risque plus faible d’ :

• athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
• hypertension ou hypertension artérielle.

Dans l’étude Framingham Heart Study, les personnes qui avaient une forte consommation de magnésium présentaient jusqu’à moins 58 % de risques de calcification des artères coronaires et moins 34 % de risques de calcification des artères abdominales.

Les patients qui suivent une cure de magnésium peu de temps après une crise cardiaque ont un risque plus faible de mortalité. Le magnésium est parfois utilisé dans le cadre du traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC) afin de réduire le risque d’arythmie (rythme cardiaque anormal).

Il a été démontré qu’une cure de magnésium pour un apport quotidien de 365 mg de magnésium par jour améliore le profil lipidique.

Les NIH citent des résultats « significatifs » associant des niveaux plus élevés de magnésium dans le sang à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique résultant d’un faible apport sanguin au cœur. Ils notent également que des niveaux de magnésium plus élevés peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium fait baisser la tension artérielle « seulement dans une faible mesure ».

Les NIH réclament une vaste enquête bien conçue pour comprendre comment le magnésium provenant de l’alimentation ou de suppléments pourrait aider à protéger le cœur.

5. Alléger les maux de tête migraineux

De petites études ont suggéré qu’une cure de magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais la quantité nécessaire pour faire une différence est élevée. En ce sens, la cure de magnésium quelle que soit la source (magnésium marin par exemple) ne devrait être proscrite que par un professionnel de la santé.

6. Soulager les symptômes du syndrome prémenstruel

Assurer un apport adéquat en magnésium, en particulier en combinaison avec de la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), comme les ballonnements, l’insomnie, l’enflure des jambes, le gain de poids et la sensibilité des seins.

7. Soulager l’anxiété

La réduction du taux de magnésium, ou les changements dans la façon dont il est traité ont été liés à des niveaux accrus d’anxiété.

Cette activité semble liée à l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne stressée.

La recherche a montré qu’un régime à faible teneur en magnésium peut modifier les types de bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact sur le comportement anxieux. Si vous pensez souffrir d’anxiété, votre médecin saura vous dire si vous avez besoin de suivre une cure de magnésium. Si c’est le cas, il vaut recourir à des suppléments d’origine naturelle telle que le magnésium marin.

8. Stimuler la performance sportive et l’énergie

Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique. Certains des athlètes décident même de faire une cure de magnésium avant une compétition.

Pendant l’exercice, il se peut que vous ayez besoin de 10 à 20 % plus de magnésium que lorsque vous vous reposez, selon l’activité.

Le magnésium aide à déplacer la glycémie dans vos muscles, et à éliminer l’acide lactique qui peut s’accumuler dans les muscles pendant l’exercice et causer de la douleur.

Des études ont montré qu’une cure de magnésium peut améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes d’une maladie chronique.

Dans le cadre d’une étude, des joueurs de volley-ball qui prenaient une dose de 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras.

Dans une autre étude, des athlètes qui ont suivi une cure de magnésium pendant 4 semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides lors d’un triathlon. Ils ont également connu des réductions des niveaux d’insuline et d’autres hormones liées au stress.

Cependant, les preuves sont mitigées. D’autres études n’ont trouvé aucun avantage des suppléments de magnésium chez les athlètes ayant des niveaux bas ou normaux.

Il a été démontré que les suppléments de magnésium comme les magnésiums marins améliorent la performance à l’effort dans plusieurs études.

9. Le magnésium aide à réguler la qualité du sommeil

En plus de vous aider à dormir, le magnésium joue aussi un rôle dans l’obtention d’un sommeil profond et reposant.

Dans une étude, des adultes plus âgés ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l’ensemble, le groupe magnésium avait une meilleure qualité de sommeil.

Ce groupe présentait également des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil.

Ces résultats ont été renforcés par une autre étude au cours de laquelle l’on a donné aux personnes âgées insomniaques un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants de cette deuxième étude ont également eu un meilleur sommeil que le groupe placebo, bien qu’il soit difficile d’attribuer l’effet au magnésium puisque le supplément contenait en plus du zinc et de la mélatonine.

Une autre étude a révélé que la création d’une carence en magnésium chez la souris se traduisait par un sommeil léger et agité.

Ceci est dû en partie à l’influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche les molécules plus « excitables » de se lier aux neurones, ce qui a pour effet d’apaiser le système nerveux.

Cependant, puisque la recherche actuelle n’a étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d’insomnie, il n’est pas clair si les jeunes adultes en bénéficieraient également.

Le magnésium agit sur le système nerveux et favorise un sommeil profond et réparateur. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

Manque de magnésium et carence

La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Elle peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, de certains problèmes de santé comme un trouble gastro-intestinal, et de l’utilisation de certains médicaments. Les magnésiums d’origine marins sont les plus recommandés en cure en cas de carence en magnésium.

Les symptômes comprennent :

• la perte d’appétit
• les nausées et vomissements
• la fatigue et faiblesse.

Les symptômes plus avancés comprennent :

• l’engourdissement et picotement
• les crampes musculaires
• les changements de personnalité
• les changements du rythme cardiaque et spasmes.

La carence est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose. Elle peut entraîner une faible teneur en calcium ou en potassium dans le sang.

Apport recommandé

L’apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l’âge et du sexe.

Les NIH recommandent l’apport suivant de magnésium :

• De 1 à 3 ans : 80 mg par jour
• De 4 à 8 ans : 130 mg par jour
• de 9 à 13 ans : 240 mg par jour

À partir de 14 ans, les exigences sont différentes pour les hommes et les femmes :

• Hommes âgés de 14 à 18 ans : 410 mg par jour
• Hommes âgés de 19 ans et plus : 400 à 420 mg par jour
• Femmes âgées de 14 à 18 ans : 360 mg par jour
• Femmes de 19 ans et plus : 310 à 320 mg par jour
• Pendant la grossesse : 350 à 400 mg par jour
• Pendant l’allaitement : 310 à 360 mg par jour

Une cure de magnésium, notamment à travers de compléments à base de magnésium marin, peut s’avérer nécessaire quand votre organisme ne reçoit pas suffisamment le niveau de magnésium dont il a besoin.

Dans quelle mesure absorbons-nous le magnésium ?

La « biodisponibilité » d’un nutriment est le degré auquel il est absorbé et retenu dans l’organisme pour être utilisé.

L’efficacité de l’absorption dépend :

• de la quantité de magnésium dans le régime alimentaire
• de la santé du tractus gastro-intestinal
• de l’état général du magnésium d’une personne
• de l’ensemble du régime alimentaire.

Sources et aliments riches en magnésium

Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Du magnésium est également ajouté à certaines céréales pour le petit-déjeuner et à d’autres aliments enrichis.

Voici quelques aliments riches en magnésium :

• Graines de tournesol, grillées à sec, 1 tasse : 512 mg
• Amandes, grillées à sec, 1 tasse : 420 mg
• Graines de sésame, rôties entières, 1 once : 101 mg
• Épinards, bouillis, 1 tasse : 78 mg
• Noix de cajou grillées à sec, 1 once : 74 mg
• Céréales de blé râpées, deux gros biscuits : 61 mg
• Lait de soja nature, 1 tasse : 61 mg
• Haricots noirs, cuits, 1 tasse : 120 mg
• Gruau d’avoine, cuit, 1 tasse : 58 mg
• Brocoli cuit, 1 tasse : 51 mg
• Edamame, décortiqué, cuit, 1 tasse : 100 mg
• Beurre d’arachide, lisse, 2 cuillères à soupe : 49 mg
• Crevettes crues, 4 onces : 48 mg
• Pois aux yeux noirs, cuits, 1 tasse : 92 mg
• Riz brun, cuit, 1 tasse : 84 mg
• Haricots rouges en conserve, 1 tasse : 70 mg
• Lait de vache entier, 1 tasse : 33 mg
• Banane, un moyen : 33 mg
• Pain de blé entier, une tranche : 23 mg.

Le magnésium est perdu au fur et à mesure que le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et du pain faits à partir de grains entiers. La plupart des fruits, la viande et le poisson sont pauvres en magnésium.

Risques

Une surdose de magnésium par voie alimentaire est peu probable, car tout excès de magnésium consommé dans les aliments sera éliminé dans l’urine.

Cependant, un apport élevé de magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux comme la diarrhée, la nausée et les crampes.

De très fortes doses peuvent causer des problèmes rénaux, l’hypotension artérielle, la rétention d’urine, la nausée et les vomissements, la dépression et la léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC), un arrêt cardiaque et dans des cas plus graves la mort.

Toute personne atteinte d’une maladie rénale ne devrait pas prendre de suppléments de magnésium, à moins que son médecin ne le conseille.

Une cure de magnésium à partir de suppléments peut également donner lieu à certaines interactions médicamenteuses.

Les médicaments qui peuvent interagir avec le magnésium incluent les :

• Dabrafenib
• Digoxine
• Eltrombopag
• Elvitegravir
• Gefitinib
• Kétoconazole
• Ledipasvir
• Lévométhadyle
• Réglisse
• Mycophénolate Mofétil Mofétil
• Acide mycophénolique
• Pazopanib
• Phénytoïne
• Quinine
• Raltégravir
• Rilpivirine
• Vismodegib.

Devrais-je prendre des suppléments ?

Les suppléments de magnésium auxquels on a recours généralement dans une cure de magnésium sont disponibles à l’achat en ligne, mais il est toujours préférable d’obtenir n’importe quelle vitamine ou minéral par le biais des aliments puisque les nutriments fonctionnent mieux lorsqu’ils sont combinés avec d’autres nutriments.

De nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent en synergie. Cela signifie que les prendre ensemble apporte plus d’avantages pour la santé que de les consommer séparément.

Il vaut mieux se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium. Si toutefois vous devez suivre une cure de magnésium et que vous optez pour des suppléments en complément, privilégiez la forme de magnésium marin. Et il est toujours préférable de le faire sous surveillance médicale.