Aliments riches en oméga-3 et compléments en gélules, quels bienfaits ?

Que sont les acides gras ?

Quand il s’agit de gras, il y a ceux que vous ne voulez pas réduire : les acides gras oméga-3. Deux d’entre eux, l’EPA et le DHA, se trouvent principalement dans certains poissons. L’ALA (acide alpha-linolénique), un autre acide gras oméga-3, se trouve dans les sources végétales comme les noix et les graines. Non seulement ces acides gras font fonctionner votre corps, mais ces bienfaits de l’oméga-3 sur la santé sont essentiels.

Les acides gras sont constitués de chaînes d’atomes de carbone rattachées entre elles par des liaisons chimiques. À une extrémité (terminal) de la chaîne du carbone se trouve un groupe méthyle (un groupe d’atomes de carbone et d’hydrogène). Sur l’autre terminal se trouve un groupe carboxyle (un groupe d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène). Les liaisons chimiques entre les atomes de carbone peuvent être des liaisons simples ou doubles. Les liaisons simples ont plus de molécules d’hydrogène autour d’elles que les doubles liaisons. Ces liaisons chimiques déterminent si un acide gras est saturé ou insaturé (voir ci-dessous). Les acides gras se présentent sous différentes longueurs : les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone, tandis que les acides gras à chaîne longue ont 12 atomes de carbone ou plus.

Quel est le rôle des acides gras dans le corps humain ?

Parmi les bienfaits de l’oméga-3, celui-ci sert avant tout d’énergie pour les muscles, le cœur et d’autres organes. Puis, ces acides gras forment les éléments constitutifs des membranes cellulaires et enfin, agissent comme accumulateurs d’énergie pour le corps. Les acides gras qui ne sont pas utilisés comme énergie sont convertis en triglycérides. Un triglycéride est une molécule qui se forme en fixant trois acides gras sur un composé de glycérol qui lui sert de squelette. Les triglycérides sont ensuite stockés dans l’organisme sous forme de graisse (tissu adipeux).

Quels sont les différents types d’acides gras ?

• Les acides gras saturés ne contiennent que des liaisons simples. Les graisses contenant des acides gras saturés sont appelées graisses saturées. Parmi les aliments riches en graisses saturées, mentionnons le saindoux, le beurre, le lait entier, la crème, les œufs, la viande rouge, le chocolat et les shortenings solides. Une consommation excessive de graisses saturées peut faire augmenter le taux de cholestérol sanguin et augmenter le risque de développement d’une maladie coronarienne.
• Les acides gras mono-insaturés contiennent une double liaison. Les avocats, les noix ainsi que les huiles d’olive, d’arachide et de canola sont des exemples d’aliments riches en gras mono-insaturés. Les scientifiques estiment qu’une consommation accrue de gras mono-insaturés (par exemple, manger plus de noix) est bénéfique pour réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), et diminuer le risque de maladie coronarienne, surtout si les gras mono-insaturés sont utilisés pour remplacer les gras saturés et les sucres raffinés.
• Les acides gras polyinsaturés contiennent plus d’une double liaison. Les huiles végétales, le maïs, le tournesol et le soja sont des exemples d’aliments riches en gras polyinsaturés.
• Les acides gras essentiels sont des acides gras polyinsaturés dont le corps humain a besoin pour son fonctionnement métabolique, mais qu’il ne peut pas produire. Ces acides doivent donc être acquis à partir des aliments.

Qu’est-ce que l’oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont une classe d’acides gras essentiels polyinsaturés, avec la double liaison dans la troisième position carbonée à partir de l’extrémité méthyle (d’où l’utilisation du chiffre « 3 » dans leur description). Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le flétan, les sardines, le germon, la truite, le hareng, la noix, l’huile de lin et l’huile de canola. Parmi d’autres aliments qui contiennent des acides gras oméga-3, mentionnons les crevettes, les palourdes, le thon en morceau léger, le poisson-chat, la morue et les épinards.

Les acides gras oméga-6 sont une classe d’acides gras essentiels polyinsaturés, avec la double liaison initiale en sixième position carbonée du groupe méthyle (d’où le nombre « 6 »). Parmi les aliments riches en acides gras oméga-6, mentionnons le maïs, le carthame, le tournesol, le soja et l’huile de coton.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont aussi appelés respectivement acides gras n-3 et n-6.

Les bienfaits de l’oméga-3 pour la santé

Les acides gras oméga-3 alimentaires sont extrêmement importants, comme nous l’avons vu. Les bienfaits de l’oméga-3 pour la santé de votre corps et de votre cerveau sont vitaux.

En fait, peu de nutriments ont fait l’objet d’études scientifiques aussi approfondies que celles des acides gras oméga-3.

Voici les principaux bienfaits de l’oméga-3 pour la santé, appuyés par la science et les études cliniques.

• Graisses sanguines (triglycérides). Les compléments d’huile de poisson peuvent abaisser les niveaux élevés de triglycérides. Un taux élevé de cette graisse sanguine vous expose à un risque de maladie cardiaque.
• Polyarthrite rhumatoïde. Les compléments d’huile de poisson (EPA+DHA) peuvent réduire la raideur et les douleurs articulaires. Les compléments d’oméga-3 alimentaires semblent également renforcer l’efficacité des anti-inflammatoires.
• Dépression. Certains chercheurs ont découvert que les cultures qui consomment des aliments contenant des niveaux élevés d’oméga-3 ont des niveaux plus faibles de dépression. L’huile de poisson semble également renforcer les effets des antidépresseurs et peut aider à soulager les symptômes dépressifs du trouble bipolaire.
• Développement du bébé. Le DHA semble être important pour le développement visuel et neurologique des nourrissons.
• Asthme. Une alimentation riche en oméga-3 réduit l’inflammation, un élément clé de l’asthme. Mais d’autres études sont nécessaires pour montrer si les compléments d’huile de poisson améliorent la fonction pulmonaire ou réduisent la quantité de médicaments dont une personne a besoin pour contrôler son état.
• TDAH. Certaines études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes du TDAH chez certains enfants et améliorer leurs capacités mentales, comme la pensée, la mémoire et l’apprentissage. Mais d’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine, et les compléments d’oméga-3 ne devraient pas être utilisés comme traitement primaire.
• Maladie d’Alzheimer et démence. Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 alimentaires pourraient aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer et la démence, et avoir un effet positif sur la perte graduelle de mémoire liée au vieillissement. Mais ce n’est pas encore certain.

Où trouver des oméga-3 ?

Dans la mesure du possible, essayez d’obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments plutôt que de compléments en gélules. Essayez de manger du poisson, riche en acides gras oméga-3 DHA et EPA, deux à trois fois par semaine.

Les aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 alimentaires offrent plusieurs avantages pour votre corps et votre cerveau.

De nombreux organismes de santé grand public recommandent une quantité minimale de 250-500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé.

Pour bénéficier des  bienfaits de l’oméga-3, retrouvez de grandes quantités d’oméga-3 présentes dans les poissons gras, les algues et plusieurs aliments végétaux riches en gras.

Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3 :

1. Maquereau (4 107 mg par portion)

Le maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, le maquereau est couramment fumé et consommé en filet entier au petit déjeuner. Il est extrêmement riche en nutriments et un morceau de maquereau de 3,5 oz (100 g) fournit 200 % de l’AQR, pour la vitamine B12, et 100 % pour le sélénium.

De plus, ce poisson est très savoureux et ne nécessite presque pas de préparation.

Teneur en oméga-3 : 4 107 mg en une seule pièce, soit 5 134 mg par 100 grammes (3,5 oz).

2. Saumon (4 023 mg par portion)

Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B.

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement des poissons gras, comme le saumon, ont un risque plus faible de manifester des maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

Teneur en oméga-3 : 4 023 mg dans un demi-filet, ou 2 260 mg dans 100 grammes (3,5 oz).

3. Huile de foie de morue (2 664 mg par portion)

L’huile de foie de morue est plus un supplément qu’un aliment.

Comme son nom l’indique, c’est de l’huile qui est extraite du foie de morue.

Non seulement cette huile est riche en acides gras oméga-3, mais elle est également chargée en vitamine D (338 % de l’AJR), et en vitamine A (270 % de l’AJR).

La prise d’une seule cuillerée à soupe d’huile de foie de morue satisfait donc largement vos besoins en trois nutriments parmi les plus importants.

Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillerée à soupe, car une trop grande quantité de vitamine A peut être nocive.

Teneur en oméga-3 : 2 664 mg dans une seule cuillerée à soupe.

4. Hareng (3 181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu comme collation en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit déjeuner, dans des pays comme l’Angleterre où il est servi avec des œufs, et appelé kippers.

Un filet de hareng fumé standard contient presque 100 % de l’AJR, pour la vitamine D et le sélénium, et 50 % de l’AJR pour la vitamine B12.

Teneur en oméga-3 : 3 181 mg par filet, soit 1 729 mg par 100 grammes (3,5 oz).

5. Huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Une portion de 100 g d’huîtres crues (6-7 huîtres) contient 600 % de l’AQR pour le zinc, 200 % pour le cuivre, et 300 % pour la vitamine B12.

Les huîtres sont généralement consommées en apéritif, en collation ou en repas complet. Les huîtres crues sont un délice dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3 : 565 mg dans 6 huîtres, soit 672 mg par 100 grammes (3,5 oz).

6. Sardines (2 205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras. Elles sont généralement consommées en boîte ou en bocal comme entrée, collation ou mets délicats.

Les sardines sont très nutritives, surtout lorsqu’elles sont consommées entières. Elles contiennent presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.

Une assiette de sardines égouttées fournit plus de 200 % de l’AJR pour la vitamine B12, et plus de 100 % pour la vitamine D et le sélénium.

Teneur en oméga-3 : 2 205 mg par tasse, soit 1 480 mg par 100 grammes (3,5 oz).

7. Anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont de minuscules poissons gras que l’on trouve souvent séchés, ou dans un bocal avec de l’huile.

Ils sont généralement consommés en très petites portions, comme des câpres roulées, farcies aux olives, ou comme garnitures de pizza et de salade.

En raison de leur forte saveur, ils sont également utilisés pour ajouter du goût à de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium.

Teneur en oméga-3 : 951 mg par boîte (2 oz), ou 2 113 mg par 100 grammes (3,5 oz).

8. Caviar (1 086 mg par portion)

Le caviar se compose d’œufs de poisson, ou œufs d’esturgeon. Il est largement considéré comme un aliment très luxueux, et est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.

Le caviar est riche en choline et exceptionnellement faible en acides gras oméga-6.

Teneur en oméga-3 : 1 086 mg par cuillerée à soupe, soit 6 789 mg par 100 grammes (3,5 oz).

9. Graines de lin (2 338 mg par portion)

Les graines de lin sont des granules brunes ou jaunes. Elles sont souvent broyées ou utilisées pour fabriquer de l’huile.

Ces graines sont de loin la source alimentaire la plus riche en acides gras oméga-3 alimentaires, appelés acide alpha-linolénique (ALA), et l’huile de lin est souvent utilisée comme supplément d’oméga-3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, vitamine E, magnésium et autres nutriments. Elles ont un excellent rapport oméga-6/oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses.

Vous trouverez plus d’informations sur les différents types d’oméga-3 alimentaires dans cet article.

Teneur en oméga-3 : 2 338 mg par cuillerée à soupe de graines, 7 196 mg par cuillerée à soupe d’huile.

10. Graines de Chia (4 915 mg par portion)

Les graines de Chia sont incontestablement nutritives.

Elles sont riches en manganèse, calcium, phosphore et divers autres nutriments.

Une portion standard de 1 oz (28 g), de 2 c. à soupe (24 g) de graines de chia, contient 4 g de protéines, y compris les 8 acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3 : 4 915 mg par once (28 grammes).

11. Noix (2 542 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et chargées de fibres. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et d’importants composés végétaux.

Cependant, n’enlevez pas la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques que l’on trouve dans les noix.

Teneur en oméga-3 : 2 542 mg par once, ce qui équivaut à 7 noix.

12. Soja (1 241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Il contient également une quantité élevée d’autres nutriments, y compris la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium.

Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6, de sorte qu’il ne doit pas être considéré comme l’unique source d’oméga-3. Nous devons trouver un certain équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.

Teneur en oméga-3 : 1 241 mg dans une demi-tasse, soit 1 443 mg par 100 grammes (3,5 oz).

D’autres aliments riches en oméga-3 ?

Gardez à l’esprit que les aliments 1-8 contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on retrouve dans certains aliments d’origine animale : les fruits de mer et les algues.

Inversement, les aliments 9-12 contiennent les acides gras oméga-3 ALA, qui sont inférieurs aux deux autres. Vous pouvez connaitre plus sur les différents types d’acides gras oméga-3 dans cet article.

Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments énumérés ci-dessus, il existe de nombreux autres aliments qui contiennent des quantités décentes d’acides gras oméga-3.

Il s’agit notamment d’œufs de pâturage, d’œufs enrichis en oméga-3, de viandes d’animaux nourris à l’herbe, aux graines de chanvre, ainsi qu’avec certains légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Comme vous pouvez le constater, il devrait être relativement facile d’obtenir beaucoup d’oméga-3 à partir d’aliments entiers.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez manquer d’oméga-3, consultez la suite de ce guide sur les compléments d’oméga-3 alimentaires.

Devriez-vous prendre des compléments d’oméga-3 en gélules ?

L’huile de poisson contient à la fois de l’EPA et du DHA. L’huile d’algue contient du DHA, et peut être une bonne option pour les personnes qui ne mangent pas de poisson.

Discutez en premier lieu avec votre médecin de la possibilité et de l’intérêt de prendre un complément alimentaire à base d’oméga-3.

Le médecin peut avoir des recommandations spécifiques, ou des avertissements, en fonction de votre santé et des autres médicaments que vous prenez. Votre médecin peut également vous recommander la bonne dose.

On conseille habituellement aux personnes atteintes d’une maladie cardiaque de prendre 1 g (1 000 milligrammes) par jour d’une combinaison de DHA/EPA à partir d’huile de poisson.

Les personnes souffrant de certains problèmes de santé peuvent prendre des doses allant jusqu’à 4 g par jour, mais seulement sous le contrôle d’un médecin.

Les compléments d’oméga-3 alimentaires (DHA/EPA) peuvent rendre les saignements plus probables. Si vous avez un problème de saignement, ou prenez des médicaments qui pourraient augmenter les saignements, comme Coumadin, Plavix, Effient, Brilinta et certains AINS, parlez à un médecin avant d’utiliser des compléments d’oméga-3 alimentaires.